MES Course II – week3

MES II 3주차 코스를 모두 마쳤습니다. 이번 코스는 상지영역에 관한 코스로 어깨복합체와 주관절, 전완, 손목과 손의 해부학과 기능운동학-검사와 평가-운동감각인식-운동성과 가동성 증진-교정운동 전략-근육퍼포먼스를 저강도에서 고강도 트레이닝으로 진행하였습니다.

 

[Corrective Exercises]

 

1. Wall slide/walk/plank

 

2. Shoulder abduction/external rotation/horizontal abduction

 

3. Row without scapulae and humerus compensatory movement

 

4. Isolate thoracic extension

 

 

[Rotator Cuff Strengthening]

 

1. Full can

 

2. Isolate rotator cuff strengthening

 

3. Isometric to emphasis of eccentric training

 

4. Combination contraction

 

5. Functional shoulder movement with rotator cuff

 

6. Motor response training

 

[GH Joint Strengthening & Stabilization]

1. Kettlebell hold on supine to side-lying

2. Half get up

3. Front/lateral/overhead shoulder press

4. Lateral raise for posterior deltoid

 

[Scapular Stabilization & Upward rotator Strengthening]

1. T/Y/L raise and dynamic scapulae stabilization

 

2. Tall plank shoulder in & outs

 

3. Diagonal raise

 

4. Overhead shrug

 

5.Activation of serratus anterior

 

6. Dumbbell shoulder press/Push up plus

 

7. Inverted shoulder press

 

 

[Muscle Performance]

 

1. Cable row to face with rotator cuff

 

2. Landmine press

 

3. TRX reverse row to fly, face pull

 

4. Bench press and dumbbell fly

 

5. Biceps curl/triceps extension/dip

 

6. Push up and row

 

7. Pull up progression

 

8. Lateral crawls

 

9. Side plank with row, lateral raise

 

10. Plyometric

운동감각인식은 그 중요성을 거듭 강조하여도 지나치지 않습니다. 습관화된 잘못된 움직임의 수정 없이 저항훈련을 진행하는 것은 독을 든 축배를 드는 것과 같습니다.

반드시 정상 움직임을 강조한 교정운동 전략을 통해 감각을 인지하고 저항훈련으로 진행되어야 합니다.

 

 

회선근개의 중요성은 누구나 잘 알고 있습니다. 그러나 아쉽게도 회선근개 강화를 위한 고립된 운동만 강조하고 기능적 연결과정은 생략되는 경우가 많습니다. 고립된 운동 이후 팔을 들어올리는 동작에서 충돌이 발생하지 않을 것이라 생각하는 것은 매우 미흡한 접근입니다.

 

 

회선근개와 어깨의 기능적 움직임과 연결되는 트레이닝이 연속되어야 합니다.

 

 

느리고 고립된 상태로 끝나는 회선근개 강화 훈련은 회선근개의 기능을 완전히 이해하지 못한 접근이라고 할 수 있습니다.

 

 

재활 후기에는 회선근개가 어떠한 동작에서도 빠르게 반응하는 타이밍 훈련이 반드시 포함되어야 합니다.

 

 

 

불충분한 견갑골의 상방회전은 어깨 충돌과 함께 많은 문제를 일으킵니다.

상방회전에 관여하는 근육 모두 중요하지만 존재하지만 가장 주목이 필요한 근육은 serratus anterior 입니다.

어떤 근육보다도 견갑골의 전인과 상방회전에 많은 기여를 하므로 전거근 강화는 상지에서 매우 중요하고 특별하게 진행되어야 합니다.

 

 

 

근육퍼포먼스에는 매우 다양한 운동이 존재하지만 그 모든 것을 다룰 수는 없습니다. 하지만 가장 안전하고 효율적인 운동을 선택하고 그것을 저강도에서 고강도로, 원위부 열린 운동과 닫힌 운동이 병행되는 것이 주요합니다.

 

 

기능적 활동은 원위부 열린 그리고 닫힌 상태 모두 필요하므로 한 쪽만 강조하는 트레이닝은 실패로 이어진다는 것을 기억해야 합니다.

상지 기능과 체간의 안정성을 연결되는 과정이 트레이닝 후기에 반드시 포함되어야 합니다.

 

 

Muscle chain에 대한 폭넓은 이해를 바탕으로 다양한 전략을 구사해보았습니다.

 

우리가 진행했던 코스의 흐름을 간략하게 정리를 한다고 했는데 쓰다보니 꽤 길군요^^;

 

지난 3주 동안 경청하고 적극적으로 실습에 임하신 수강생 여러분, 고맙습니다!

임상현장에서 많은 도움을 드릴 수 있길 기대합니다!

 

 

 



2020-11-27

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